Seguro te pasó más de una vez: Venís jugando un partidazo en polvo de ladrillo, ganaste el primer set con autoridad, pero al mediar el segundo sentís las piernas pesadas, la cabeza nublada y empezás a errar bolas insólitas. Eso no es falta de ganas ni de entrenamiento; muchas veces es simplemente un tanque de glucógeno vacío.
La ciencia deportiva aplicada al tenis lo deja bien en claro: los hidratos de carbono son el componente principal de la dieta del tenista. Proporcionan la energía muscular clave para mantener la intensidad intermitente de un partido y evitar la fatiga temprana. Para rendir al máximo, tu ingesta diaria debe rondar los 7 a 10 gramos por kilo de peso corporal, manteniendo las grasas a raya para no enlentecer la digestión ni limitar tu rendimiento.
La previa: así se carga el tanque de combustible
La preparación no arranca en la entrada en calor, empieza días antes:
- 48 horas antes: Aumentá gradualmente los hidratos de carbono complejos (fideos, arroz, papas, pan integral) para saturar tus depósitos de glucógeno.
- La noche anterior: Apostá a un plato principal de pasta o arroz con salsa de tomate o bolognesa y poca grasa. Evitá los quesos muy pesados o comidas rápidas (dejá la pizza grasosa para otro momento; máximo 1 ración por semana). De postre, una ensalada de frutas o yogurt descremado.
- El día del partido (mañana): Si jugás temprano, ¡jamás saltees el desayuno! Al despertarte, el nivel de azúcar en sangre está bajo. Sumá cereales con leche descremada, tostadas con mermelada o miel y jugo de fruta fresca.
- En la bolsa del club: Llevá snacks de alta energía como bananas, barras de cereales sin chocolate, o sánguches de pan integral con pavo/pollo o dulce de batillo/membrillo sin manteca. Regla de oro: nunca pruebes una comida nueva el día del torneo.
¿Qué comer entre partidos o durante las esperas?
Si estás jugando un torneo abierto y tenés más de un encuentro en el día, los tiempos de descanso mandan:
- Menos de 1 hora libre: Optá únicamente por bebidas deportivas con hidratos de carbono para reponer fluido y energía de absorción rápida.
- Entre 1 y 2 horas libres: Sumá a la bebida un snack ligero (una banana, frutos secos como duraznos desecados/pasas o galletitas secas).
- Más de 2 horas libres: Podés comer algo más sustancial, como un sánguche de pan integral con atún o pavo y queso descremado, sin salsas pesadas.
Post-partido: la ventana crítica de 2 horas
Terminó el partido, le diste la mano al rival y felicitaste al umpire. ¿Ahora qué? El proceso para rellenar completamente los depósitos de glucógeno muscular tarda unas 20 horas. Las primeras 2 horas posteriores al esfuerzo son la "ventana de oro" donde el músculo absorbe nutrientes como una esponja. Consumí alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas magras en ese lapso para acelerar la recuperación muscular y estar listo para el entrenamiento del día siguiente.
El tenis es un deporte de precisión, pero también de desgaste orgánico. Tratar a tu cuerpo como un auto de carreras requiere ponerle el combustible adecuado a la hora justa. Planificá tus comidas, armá bien tu bolso y no regales partidos por falta de energía.
Y vos en el club, ¿qué te llevás en el bolso para comer entre game y game o cuando se estira la jornada? ¡Contanos en los comentarios!